შენზე მორგებული
კვების და ვარჯიშის გეგმა
რომელიც შესაძლებლობას მოგცემს მსოფლიოს ნებისმიერი წერტილიდან ივარჯიშო ჩემთან ერთად
ჩემს შესახებ
მე ვარ ლუკა ჩიხლაძე — პროფესიონალი მწვრთნელი.
ჩემთვის სპორტი არ არის უბრალოდ ჰობი, რომელიც რამდენიმე წლის წინ გაჩნდა. მე მოვდივარ დიდი კალათბურთიდან, სადაც ბავშვობიდან ვსწავლობდი დისციპლინასა და გამარჯვების ფასს. თუმცა, ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, ჩემი გზა პროფესიონალურ კალათბურთს იძულებით გაეყარა. ეს რთული მომენტი იყო, მაგრამ სწორედ მან მიმიყვანა მთავარ მიზანთან — მიმეცა სხვებისთვის ის ცოდნა და შემართება, რაც მე დამიგროვდა.
დღეს, ჩემი მრავალწლიანი გამოცდილება და საქმისადმი უდიდესი ჟინი მაძლევს თავდაჯერებას, რომ ნებისმიერ ადამიანს შევუცვალო ცხოვრება უკეთესობისკენ.
რას გთავაზობ? არ აქვს მნიშვნელობა, დამწყები ხარ თუ პროფესიონალი ათლეტი. ჩემი მეთოდი მარტივია: შენზე მორგებული გეგმა, ზედმეტი სირთულეების გარეშე.
გინდა წონის კლება?
კუნთის მატება?
თუ პროფესიონალური ფორმის მიღწევა?
ჩვენ ამას ერთად, ტექნიკურად გამართულად და რაც მთავარია — ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოდ გავაკეთებთ. შენი მიზანი ჩემი გამოწვევაა.
ხშირად დასმული
შეკითხვები
რა შედის თქვენს პროგრამაში?
ჩემი პროგრამა არის სრულად პერსონალური, დაწყებული შენი ფიზიკური მდგომარეობის შეფასებით და დამთავრებული ყოველდღიური ხაზზე ყოფნით. შიგნით შედის:
პირადად შენზე მორგებული ვარჯიშის გეგმა — სახლში თუ დარბაზში, შენი გამოცდილების, დროისა და მიზნების მიხედვით.
კვების ინდივიდუალური პროგრამა — მარტივი პროდუქტებით, მკაცრი შეზღუდვების, 1100 და 1200 კალორიის გარეშე.
12-14 დღის შუალედში პროგრესის შემოწმება და ანალიზი — ფოტოები, წონა, ზომები, პროცესის დინამიკა და თქვენი უკუკავშირი
გეგმის განახლება — შენი პროგრესის მიხედვით ვანახლებთ, ვამატებთ ან ვაკლებთ საკვებს, ვცვლით ვარჯიშებსაც საჭიროების შემთხვევაში.
WhatsApp მხარდაჭერა — კითხვებზე მუდმივი პასუხები, კომუნიკაცია პირდაპირ ჩემთან.
ეს არ არის “საერთო PDF ფაილი” — ეს არის ცოცხალი სისტემა, რომელიც ყოველ კვირას შენს პროგრესზე რეაგირებს.
როგორ ხდება 1:1-ზე ონლაინ ქოუჩინგი?
1:1-ზე ონლაინ ქოუჩინგი არის მუდმივი თანამშრომლობა, სადაც შენ და მე ერთ გუნდად ვმუშაობთ. პროცესი ასე გამოიყურება:
შეავსებ კითხვარს, ვაფასებ შენს ამჟამინდელ მდგომარეობას, გამოცდილებას, ჩვევებს და მიზნებს,
გიგზავნი ვარჯიშისა და კვების პირველ გეგმას, რომელიც 100% მორგებულია შენზე.
12-14 დღეზე ვაკეთებთ ჩექ-ინს, შენ მიგზავნი პროგრესს — ვიდეო, ფოტო, წონის დინამიკა, უკუკავშირი.
ვაკეთებთ ანალიზს და ვანახლებთ გეგმას საჭიროების მიხედვით.
ყოველდღე გაქვს წვდომა WhatsApp-ზე — კითხვები, რჩევები.
მე ვარ პერსონალური ტრენერი, რომელიც ყოველთვის შენთანაა — უბრალოდ ონლაინ ფორმატში.
რამდენ ხანში გამოჩნდება შედეგი?
პირველი ცვლილებები ჩვეულებრივ 2–4 კვირაში უკვე შესამჩნევია — ენერგია, ფორმა, ძალა, მუცლის ზომა.
დამოკიდებულია:
გრაფიკის დაცვაზე
კვების 80–90%-იან შესრულებაზე მინიმუმ
ძილი/სტრესი/ფიზიკურ დატვირთვაზე
სტრუქტურულად რომ მიჰყვე, 8–12 კვირაში შედეგი გარანტირებულად შესამჩნევია ყველასთვის, რა თქმა უნდა არა საბოლოო, თუმცა პირველი მონახაზებისთვის საკმარისი დროა.
აქვე გასათვალისწინებელია, რომ აუცილებელია გეგმას მიჰყვე, დარღვევის და არევის შემთხვევაში მე არ ვიღებ პასუხისმგებლობას პროგრესის ჩავარდნაზე.
უნდა მქონდეს გამოცდილება, რომ დავიწყო?
არა. პროგრამა შექმნილია ნებისმიერ დონეზე:
დამწყებებისთვის
საშუალო გამოცდილების
მაღალი დონის სპორტსმენებისთვისაც
ყოველი ვარჯიში მორგებულია შენი უნარების ბაზაზე — უსაფრთხოდ, ეტაპობრივად, სწორი ტექნიკით.
კვების გეგმა ძალიან მკაცრია?
არა — ჩემი კვების სისტემა მოერგება შენს ცხოვრებას, არა პირიქით, შენ არ მოერგები კვებას.
გეგმა შედგება:
პროდუქტებით (კვერცხი, ქათამი, საქონელი, თევზი, ხაჭო / ბერძნული იოგურტი, ბრინჯი / მაკარონი / წიწიბურა, კარტოფილი / ბატატი
ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ნუში, თხილი,
ბოსტნეული სხვადასხვა სახითმოქნილი პორციებით
Cheat meal–ის ადგილით
მარტივი ინსტრუქციებით, ზედმეტი აკრძალვების გარეშე
ეს არის გამძლე, გრძელვადიანი და რეალური კვების სტილი — არა უკიდურესი დიეტა.
რადგან ჩემთვის მნიშვნელოვანია, თანამშრომლობის დასრულების შემდეგ მარტივად შეძლო ადაპტრიება და გაიაზრო რეალურად რა მუშაობს და გერგება.
როგორ ხდება კომუნიკაცია?
WhatsApp-ზე:
კითხვებს პასუხობ ძალიან მალე, რადგან პირადად გაქვს კომუნიკაცია
მიგდებ ვიდეოს თუ ფიქრობ რომ სადმე შეცდომას უშვებ ვარჯიშისას
მიღებ ტექნიკური შესწორებებს
მოტივაციას, რჩევებს და მოკლე voice შეტყობინებებს
დაგეხმარები ყველა ეტაპზე — მარტო არ ხარ, დაიმახსოვრე
რა გარანტია მაქვს, რომ შედეგს მივიღებ?
თუ მიჰყვები ინსტრუქციებს, შედეგი გარანტირებულია.
ეს არ არის “ჯადოსნური გეგმა”, ეს არის:
მეცნიერულად დადასტურებული სისტემა
- მათემატიკურად ზუსტად დათვლილი
შენზე მორგებული დატვირთვა
კვირეული მონიტორინგი
კორექციები პროცესის შესაბამისად
შენი პროგრესი ჩემი პრიორიტეტია, რადგან ორივე მოგებული ვრჩებით ამ მხარეს.
რამდენად პერსონალიზებულია გეგმა?
100% ინდივიდუალურია.
შენზე მორგებული, ამას ვსაზღვრავთ:
ასაკით, სიმაღლით
წონით და სხეულის ტიპით
ტრამვებით
თავისუფალ დროით
გრაფიკით
სასურველ პროდუქტებით
გამოცდილებით
მიზნების სპეციფიკით
- და კიდევ ძალიან ბევრი ინდიკატორით
აქ ვერ მიიღებ გეგმას რომელიც 120კგ-იან ადამიანს და 60კგ-იანსაც საერთო ექნება, აქ ყველაფერი შენს მაკროებზეა დათვლილი.
ჩექ-ინები როგორი ფორმატით ხდება?
12-14 დღეში ერთხელ მიგზავნი ფოტოებს (სურვილისამებრ), შენი წონის დინამიკას და უკუკავშირს
იღებ ფოტოებს 3 პოზაში
- მიგდებ დინამიკის ფოტოებს
ვანახლებთ გეგმას სიტუაციიდან და საჭიროებიდან გამომდინარე
მე ვაკეთებ დეტალურ ანალიზს და ამის მიხედვით გიცვლი გეგმას, თუ ყველაფერი რიგის მიხედვით მიდის და რიგი მიზეზების გამო არ დაბალანსდა და შენელდა პროგრესი.
სხვა ხალხთან ერთად ვიქნები თუ ინდივიდუალურად?
თანამშრომლობა მთლიანად ინდივიდუალურია.
შენ არ ხარ ჯგუფური პროგრამის მონაწილე —
შენ გაქვს 1-1ზე პერსონალური მწვრთნელის მომსახურება, რომელიც გიკეთებს გეგმას, აკვირდება პროგრესს და გეხმარება ყოველდღიურად.
რამდენად ხშირად იცვლება გეგმა?
თავიდან ვიწყებთ 1 ვერსიით:
12-14 დღეზე განახლების შემთხვევაში გადავდივართ 1.1 ვერსიაზე
ან საჭიროების მიხედვით, უკუკავშირის მიღებისთანავე — თუნდაც 3–4 დღეში
თუ პროგრესი ჩერდება, ვაკეთებთ ანალიზს რატომ შეიძლება ეს ხდეობდეს, საჭიროების შემთხვევაში მაშინვე ხდება კორექცია.
ვარჯიში და კვება დინამიკურად ვითარდება შენს სხეულთან ერთად.
აუცილებელია დარბაზში ვარჯიში?
არა. შეგიძლია:
სახლში ვარჯიში მინიმალური ინვენტარით
უინვენტარო გაკვეთილებით
ან დარბაზში, თუ გირჩევნია და შესაძლებლობა გაქვს
გეგმა ყოველთვის მოერგება იქ, სადაც ვარჯიშობ.
რა ასაკიდან შეიძლება ჩემთან თანამშრომლობა?
ჩემი პროგრამა უსაფრთხოა და მორგებულია:
18 წლიდან
ასევე ნებისმიერი ასაკისთვის, ვისაც სურს სხეულის ფორმის გაუმჯობესება, წონის კონტროლი და ჯანმრთელი ჩვევები, არასრულწლოვნის შემთხვევაში მშობლის თანხმობით
ვარჯიშს ასაკი არ გააჩნია, სრული ადაპტაცია ხდება მიზნის, ჯანმრთელობის გაუმჯობესების და პროგრესის სურვილის შემთხვევაში
შეიძლება სხვაც ჩემთან ერთად ჩაერთოს?
დიახ — შეგიძლია დაიწყოთ ერთად.
მე შეგიქმნით ან:
ორი ინდივიდუალური გეგმის პაკეტს, ან
Small-group coaching ვერსიას, სადაც ერთად იმუშავებთ, მაგრამ ყველა იღებს საკუთარ გეგმას.
ერთად მუშაობა ბევრ ადამიანს აძლიერებს მოტივაციას და შედეგიც უფრო მარტივად მოდის.